Välipalan merkitys golffarille


Välipala ei ole vain lasten juttu. Sillä on oikeasti paikkansa myös aikuisten ruokavaliossa. Välipala torjuu nälkää, jos ateriaväli tuntuu venähtävän yli neljän tunnin. Se auttaa jaksamaan pitkässä urheilusuorituksessa ja treenin jälkeen täyttää kehon energiavarastoja ja nopeuttaa palautumista.

Pienet, mutta sitäkin tärkeämmät välipalat näyttävät aiheuttavan monelle golffarille päänvaivaa. Osa kokee ne tarpeettomaksi naposteluksi. Heille ei ole kirkastunut niiden merkitys pelin sujumiseen. On selvää, että päivän pääaterioiden sisältö on tärkeintä, mutta välipaloilla tuetaan tasaista energiansaantia ja paikataan liikuntasuorituksen lisäämää kalorinkulutusta. Tasaisella tankkauksella, myös kierroksen aikana, varmistat ettei energiavarastosi tyhjene, verensokeri laske liikaa, väsy iske ja keskittyminen herpaannu.

Vaihtoehdot

Välipalojen kirjo on loputon! Jonkinlaista suuntaa antavaa apua voit käydä kurkkimassa tekemästäni pienestä vertailusta, jonka löydät Facebook-sivultani. Se voi auttaa kasaamaan omia välipala-/kierroseväitä. Vertailussa on vain syötäviä tuotteita, sillä juomana käytän itse lähinnä vain tavallista vettä, jolloin kalorit tulevat vain syödystä ruoasta, ei nesteestä. Jos bägissäsi kulkee limuja tai mehuja, niiden kanssa kannattaa olla tarkkana...sokeripitoiset, nopeat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ruoansulatuskanavasta elimistöön ja nostavat verensokerit ylös. Kun insuliini alkaa tehdä työtään verensokerin laskemiseksi, väsymys iskee uudelleen. Näin sokeripitoiset juomat eivät tarjoa pitempiaikaista polttoainetta suoritukseen vaikka hetkellisesti voivatkin piristää.

Välipalan koostaminen

Välipaloihin kannattaa hiilihydraatin lisäksi sisällyttää aina myös proteiinia, kuten pääaterioillakin. Proteiini pitää nälkää paremmin loitolla kuin pelkät hiilarit. Hyviä proteiininlähteitä ovat luonnollisesti maitotuotteet, mutta bägissä niitä ei kannata kuljettaa ellei ole kylmälaukkua mukana. Kaikki eivät myöskään pysty tai halua maitotuotteita käyttää. Silloin kannattaa hyödyntää muita hyviä proteiinilähteitä, kuten eväsleivän väliin laitettavat kananmuna, tonnikala, broileri- tai kalkkunaleikkele. Aika kivasti proteiinia ja hyviä rasvoja saa myös maapähkinälevitteestä (suolaton!). Nyt näitä jo löytyy hyvin Suomestakin. Enää ei tarvitse rahdata peanut butteria rapakon takaa kuten joskus muinoin ;).

Välipalan koostaminen on onneksi helpompaa arjessa, kun ei tarvitse miettiä monen tunnin säilytystä. Silloin hedelmä vaikka luonnonjogurtin kyljessä muutamalla pähkinällä ryyditettynä on aivan riittävä ja terveellinen välipala. Pienessä smoothiessa saa näppärästi täydennystä päivän hedelmä-, marja- ja kasvisannokseen, kunhan ei tule ahnehtineeksi liikaa. Smoothiet, etenkin valmiina ostettavat, voivat olla yllättäviä kaloripommeja. Välipalan koostamisessa vain mielikuvitus on rajana. Välipala toimii myös pieni annos oikeaa, lämmintä ruokaa, vaikka lounaalta jäänyttä kalaa, kanaa tai lihaa ja vihanneksia.

Välipalan koko ja ajoitus

Välipalan koko ja tarve vaihtelee jokaisella päivän askareiden ja muiden aterioiden mukaan. Toisinaan sitä ei tarvita lainkaan.

Omat golfkierroksen välipalani sisältävät yleensä n. 200-300 kaloria. Se kertyy helposti vertailutaulukon esimerkeistä. En syö kaikkea kerralla, vaan esim. kahdessa osassa. Tankkauksen aikataulutus riippuu jälleen kerran päivän muiden, jo syötyjen, aterioiden aikatauluista. Joskus tarvitaan lisätankkaus jo 3. väylällä, toisinaan vasta 6. väylällä. Jos kunnon lounas on nautittu 1-1,5 h ennen kierrokselle lähtöä, voi olla, että syönkin eväät vasta kotona! Nestetankkausta ei kuitenkaan saa kierroksella unohtaa.

Pelipäivän ruokailujen pienellä suunnittelulla ja kehon viestien kuuntelulla, löydät oman tankkausrytmisi. Se vaatii vain hieman kärsivällisyyttä ja kokeilua.

Juomat erilaisissa olosuhteissa

Jos liikut ja hikoilet paljon, kiinnitä huomio riittävään nesteen saantiin. Nestehukka on yksi suurimmista syistä suorituskyvyn laskuun. Elimistön toimintoihin tarvitaan vettä, mutta kaikkea tarvittavaa nestettä ei tarvitse juoda. Osan saamme nestemäisen ruoan, juomien (kahvi, tee) ja erityisesti kasvisten, hedelmien ja marjojen mukana.

Jos juot vasta kun janottaa, kehosi on jo nestevajeessa. Janon tunne ilmaantuu nestevajauksen ollessa n. 2 prosenttia. Liikunta, sen teho ja kestoaika, ilman lämpötila ja kosteus vaikuttavat siihen, kuinka paljon nestettä kehostamme haihtuu. Hikoillessa saatat menettää nestettä aina 0,5 litrasta jopa 3 litraan tunnissa! Janon tunne tulee siis 2 %:n nestevajeessa, 3%:n nestevaje aiheuttaa jo 4-8 %:n laskun suorituskykyysi. Yli 4 %:n nestevaje voi johtaa kehon lämpöhalvaukseen. Älä odota janon tunnetta ennen kuin tankkaat nestettä.

Lämmön vaikutus

Hikoillessa menetämme myös kivennäisaineita, lähinnä suolaa. Ymmärtänet siis, ettei sokeroitujen juomien tankkaus kierroksella oikein puolusta paikkaansa ;).

Jos tiedossa on 3-4 tunnin kierros n. 15-24 C lämpötilassa ja rasitus on kevyttä, pärjäät 4-6 dl:lla vettä/h, mutta jo kohtalaisessa rasituksessa vaihda vesi urheilujuomaan ja nauti sitä 6-8 dl/h. Näin minimoit nestevajeen, varmistat hiilihydraattien saannin ja palautat hikoilussa menettämiäsi kivennäisaineita.

Jos pelireissu suuntautuu suomalaisten suosimaan Espanjaan, jossa jo alkukesän lämpötila voi olla 25-30 C ja kierros kestää yli 4 tuntia, unohda veden kantaminen ja varaa mukaan urheilujuomaa riittävästi! Kevyessäkin rasituksessa tarvitset sitä 7-9 dl/h eväiden lisäksi. Riittävä nesteiden saanti pitää pelivireen hyvänä.

Palataan lämpöisiltä kierroksilta vielä hetkeksi tavallisen päivän nestetarpeen arviointiin. Kuinka voit selvittää, mikä määrä on itsellesi oikea? Perusnesteen tarve on 35 millilitraa/painokilo. Silloin 65-kiloisen naisen tulisi nauttia nestettä

noin 2,3 litraa päivässä. Jos ruoan ja erilaisten ruokajuomien mukana saamme n. 1,5 l, pitäisi siis muistaa juoda vielä lisäksi litran verran, että edes perustarve täyttyisi. Tämän päälle on lisäksi huomioitava mahdollisen liikunnan aiheuttama lisä.

Näillä eväillä kohti parempia kierroksia ;)

Viimeisimmät
Arkisto

© 2020 by True Food

Rekisteriseloste

BACK TO TOP