Proteiinia, proteiinia, lisää proteiinia

"Nyt - entistäkin enemmän proteiinia!"

Markkinoille tulvii uusia proteiinituotteita, vaikka niitä jo hyllyt notkuvat ennestään. On jauhetta, rahkaa ja juomaa. Oletko maistanut proteiinikahvia? Jep, sitäkin löytyy! Mainoksen aktiivinen perheenäiti tupsauttelee proteiinijauhetta jokaiseen ateriaansa. Miksi ihmeessä?

Jatkuva proteiinilla täydennettyjen tuotteiden tuputtaminen tulee mulla jo korvista ulos!

Suomalaiset sekaruoan syöjät saavat kaiken tarvitsemansa proteiinin normaalista ruoasta. Tai saisivat, jos söisivät riittävän monipuolisesti ja säännöllisesti. Valitettavan harva meistä kuitenkaan tekee niin. Tähänkö vedoten meille siis syötetään proteiinituotteita? Onhan se toki tärkeä ravintoaine, mutta eikö pitäisi ennemmin kiinnittää huomiota kokonaisuuteen, myös muiden ravintoaineiden puutteisiin? Omassakin tuttavapiirissäni on henkilöitä, joiden ruokailua kuvaa jatkuva ruoan nipistäminen kilojen nousun pelossa. Siinä touhussa tulee puute muistakin ravintoaineista, ei vain proteiineista. Laukussa "hätävarana" kulkeva protskupatukka ei pelasta tilannetta. Ehkä sillä hetkeksi nälkä hellittää, palatakseen entistä kovempana. Proteiinituotteilla ei saa korvata oikeaa ruokaa!

Kun 50-kympin rajapyykki ylittyy, ravitsemustilanne muuttuu. Ei se muutu yhdessä yössä dramaattisesti, mutta pikkuhiljaa perusaineenvaihdunta hidastuu ja ruoka-aineiden imeytyminen saattaa heikentyä. Tässä on se kohta, jolloin riittävään proteiinin saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Unohtamatta sitä muuta ruokaa...

Proteiinin tehtävä

Proteiinin tärkein tehtävä on toimia kudosten rakennusaineena. Se varmistaa, että solut ja niistä rakentuvat kudokset toimivat moitteetta. Proteiinia tarvitaan myös elimistön toimintaa säätelevien hormonien ja entsyymien rakennusaineena. Proteiineilla ei siis ole ihan vähäpätöisiä tehtäviä! Riittävä proteiinin saanti estää myös luiden haurastumista ja hidastaa sarkopeniaa, joka tarkoittaa lihasten rappeutumista iän myötä. Lihasten rappeutuminen vaikuttaa aineenvaihduntaan ja yleiseen toimintakykyyn, jopa ennenaikaisen kuoleman riskiin (BMJ 2010;341:c4467).

Paljonko on riittävästi?

Suositeltava päivittäinen proteiininsaanti on 1,2-2g/painokilo. Oma proteiinin tarve kannattaa laskea kaavalla 1,5g/painokiloa kohden, jos liikut yhtään aktiivisemmin kuin sohvalta jääkaapille ja takaisin. Tavoitteellisesti lihasmassaa kasvattavilla ja kehonmuokkausta harrastavilla saattaa tarve nousta yli 2 g/painokilo, jopa enemmän. Normiharrastaja pärjää pienemmälläkin määrällä. Jos siis olet n. 65-kiloinen, liikunnallisesti aktiivinen nainen, sinun tulisi syödä proteiinia 78-130g/päivä. Tarve on luonnollisesti yksilöllinen, kuten kaikki ravitsemukseemme liittyvät asiat.

Eri laatuja vaihtelevasti

Proteiinit vaihtelevat laadultaan. Eri lähteistä nautit proteiinit sisältävät erilaisia aminohappoja. Aminohapoista yhdeksää pidetään elimistölle välttämättöminä ja ne on saatava ruoasta (histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini). Nämä aminohapot saamme helposti, jos ruokavaliomme sisältää maito-, liha- ja kalatuotteita, kananmunia ja soijaa. Muita proteiinilähteitä ovat palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljat. Juuri aminohappokoostumuksen vuoksi on tärkeää nauttia proteiineja eri lähteistä. Kasvisruokavaliota noudattavien on kiinnitettävä eritysesti huomiota eri proteiinilähteiden yhdistämiseen, jotta välttämättömien aminohappojen saanti varmistuu.

Rytmitys

Vaikka söisit säännöllisesti 3-4h välein, se ei aina takaa riittävää proteiinien saantia. Pääaterioilla saamme helposti runsaan annoksen proteiinia muiden energiaravintoaineiden lisäksi, mutta aamiainen, välipala ja iltapala saattavat jäädä proteiinin osalta heikoiksi. Jos syöt viisi ateriaa päivässä välipalat mukaan lukien, jaa päivittäin tarvitsemasi proteiinimäärä jokaiselle aterialle. Pääaterioilla määrä voi olla suurempi, kunhan et unohda proteiinia aamiaisella, välipaloilla tai iltapalalla.

Alla olevalla esimerkkilistalla on proteiinivaihtoehtoja aterioihisi. Siis sitä normaalia ruokaa, joista päivän tarve täyttyy. Määrät ovat vain suuntaa-antavia. Voit poimia listalta ruoka-aineita ja koostaa niistä proteiinimäärän aterioillesi vaikka näin:

1) aamiainen noin 20g

2) välipala 10-15g

3) lounas n. 25-30g

4) päivällinen n. 25-30g

5) iltapala n. 10g

Näin proteiinin saanti jakautuu tasaisesti ja nälkäkin pysyy kurissa paremmin. Eikä erikoistuotteita tarvita :D.

Aamupala:

Proteiinia

2 g = 2 kpl kalkkunaleikkelettä

5 g = 2 kpl juustosiivuja (15% rasvaa)

5 g = 2 viipaletta ruisleipää (100% ruis)

6 g = 2 viipaletta täysjyväkauraleipää

6 g = 1 jugurttinen tuorepuuro (175 g purkki)

7 g = 1 kpl kananmuna

9 g = 2 dl rasvatonta luonnonjogurttia

Lounas:

Proteiinia

5 g = 2 viipaletta ruisleipää (100% ruis)

7 g = 2,2 dl rasvatonta maitoa t. piimä

10 g = 0,5 dl linssejä

11 g = 80 g (1 annos) tummaa makaronia

14 g = 1 dl kvinoaa

22 g = 120 g kala

27 g = 100 g broilerin/porsaanfile

Välipala:

Proteiinia

4 g = kourallinen pähkinöitä

5 g = vajaa 1 rkl maapähkinävoita (huom! suolan ja rasvan määrä)

7 g = 1 dl rahkajogurtti (<1 % rasvaa)

10 g = 1,5 dl soijajuomaa

Päivällinen:

Kts. lounasvaihtoehdot

Iltapala:

Proteiinia

2 g = 1 rkl kauralesettä

3 g = 1 rkl manteleita

5 g = 2 viipaletta ruisleipää

15 g = 1 dl rasvatonta raejuustoa

15 g = 2 dl marjarahkaa

Viimeisimmät
Arkisto

© 2020 by True Food

Rekisteriseloste

BACK TO TOP