Oletko syönyt tänään vitamiinisi?

Ihana, rakas 70+ -vuotias äitini kysyy tasaisin väliajoin huolissaan, syönkö minä tai muut perheenjäseneni varmasti riittävästi vitamiineja! Samaa kysymystä minä toistan omille, aikuisille lapsilleni :D.

Oma kehomme tuottaa itse vitamiineja vain hyvin pieniä määriä. Siksi tarvitsemme niitä jatkuvasti ulkopuolisista lähteistä kuten ravinnosta tai ruoan lisänä purkista. Tärkeimmät vitamiinit, joita sinun tulisi saada, ovat A,B,C,D, E ja K (K1 ja K2). B-vitamiineja on kahdeksan erilaista, joista kannattaa kiinnittää huomio B12- vitamiinin ja folaatin (foolihappo) saantiin.

Vesi- ja rasvaliukoiset vitamiinit

Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K sitoutuvat rasvaan ja imeytyvät verenkiertoon suolistosta. Rasvaliukoisten vitamiinien varastona toimii maksa ja rasvakudos, josta niitä vapautuu kehon käyttöön, jos ruokavalio ei kata vitamiinien saantia. Rasvaliukoisten vitamiinien varastointiaika maksassa vaihtelee suuresti, kuukaudesta jopa useisiin vuosiin. Vaikka kehossa on näitä vitamiinivarastoja, ne eivät ole ehtymättömiä, vaan vaativat täydennystä ravinnosta.

Vesiliukoiset B- ja C-vitamiinit huuhtoutuvat elimistöstä pois virtsan mukana. Poikkeuksen tekee B12-vitamiini, joka varastoituu maksaan. Kehosta huuhtoutumisen vuoksi B- ja C-vitamiineja on saatava säännöllisesti ravinnosta.

Mihin vitamiineja tarvitaan?

Vitamiinien tehtävät kehossamme ovat elintärkeitä. Ne osallistuvat monin tavoin kehon rasva-, sokeri- ja proteiiniaineenvaihduntaan ja yhden blogikirjoituksen tila ei riittäisi tehtävien kuvaamiseen. Sen sijaan, kannattaa tutustua vitamiinipuutosten aiheuttamiin oireisiin (pdf). Puutosoireita alkaa esiintyä, jos vitamiinien saanti on ollut riittämätöntä pitkään ja kehon varastot on käytetty loppuun. Oireet eivät ilmesty yhdessä yössä, vaan ilmenevät hitaasti. Toisaalta on huomattava, että oireet voivat seurata myös monesta muusta syystä, kuten imeytymishäiriöistä tai vakavista sairauksista.

Ruoka vitamiinien lähteenä

Yleensä saamme ravinnosta riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos kuitenkin tiedät, ettet päivittäin syö vähintään 5-6 annosta kasviksia, hedelmiä tai marjoja tai ruokavaliosi on rajoittunut sairauden tai muun syyn vuoksi, kannattaa nauttia vitamiinitäydennystä purkista.

Päivittäiset vitamiinisi voit kerätä seuraavista ruoka-aineryhmistä:

A-vitamiini: liha, maksa, maitotuotteet, (voi). A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja on mm. porkkanassa. Kaikissa voimakkaan oransseissa tai vihreissä kasviksissa on karotenoideja, jotka muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi.

B-vitamiinit: viljatuotteet, kasvikset, palkokasvit (folaatti), pähkinät, liha, maitotuotteet

C-vitamiini: hedelmät, kasvikset

D-vitamiini: maitotuotteet, levitteet, kananmuna, öljy, kala (lohi, silakka, muikku)

E-vitamiini: kasviöljyt ja -rasvat, täysjyvävilja, pähkinät, manteli

K-vitamiinit: vihreät kasvikset

Perinteisesti suomalaisilla on ollut puutetta D-vitamiinista jo maantieteellisen sijaintinsa vuoksi. Kesä ja aurinko hieman korjaavat meidänkin varastoja yhdessä elintarvikkeisiin lisätyn D-vitamiinin avulla. Mutta koska ruokavalioomme ei edelleenkään kuulu riittävästi vihreitä kasviksia tai vaikka palkokasveja, B-ryhmään kuuluvasta folaatista (foolihappo) on usein puutetta. Kasvisruokavaliota noudattavien tulisi taas erityisesti huolehtia B12-vitamiinin saannista, jota on vain eläinkunnan tuotteissa.

Äidin neuvoja kuuntelemalla ja syömällä monipuolista, runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sisältävää perusruokaa turvaamme aika pitkälle vitamiiniemme saannin. Ennen kuin hakeudut apteekin vitamiinihyllylle, tarkista ruokakaappisi sisältö ja korjaa se ensin!

Jos haluat tutustua tarkemmin vitamiinien kansallisiin saantisuosituksiin, ne löytyvät tästä linkistä:

Ravitsemussuositukset_terveyttä ruoasta_2015, Evira (pdf), sivu 26 ->

Tutustu myös Reijo Laatikaisen pronutritionist.net -sivustoon. Hänen laatima vertailu erilaisten hedelmien, marjojen ja vihannesten ravintoarvoista, vitamiini- ja kuitupitoisuuksista on mielenkiintoista luettavaa!

Viimeisimmät
Arkisto

© 2020 by True Food

Rekisteriseloste

BACK TO TOP